Atualmente, muitas pessoas estão em busca de exercício para fazer em casa, já que manter uma rotina de exercícios físicos pode ser desafiador, principalmente para aqueles que possuem um dia a dia agitado e não dispõem de muito tempo para frequentar uma academia.
Muitos enfrentam barreiras financeiras ou geográficas que dificultam o acesso a uma academia ou estúdio de fitness. Seja falta de tempo, dinheiro ou acesso a uma academia, saiba que é possível manter uma rotina saudável de exercícios físicos sem precisar sair de casa. Existem diversas opções de exercícios que podem ser realizados em casa, sem a necessidade de equipamentos sofisticados ou espaços amplos.
Esses exercícios podem proporcionar benefícios semelhantes aos da academia, desde que sejam realizados de maneira correta e consistente. Hoje, listamos vários exercícios que podem ser realizados em casa, sem a necessidade de equipamentos de academia, para te ajudar a manter uma rotina saudável e ativa.
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Esses exercícios são simples e eficazes, e podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico. Você vai aprender a como se exercitar em casa, começar hoje mesmo a melhorar sua saúde e ganhar massa muscular.
Importância do exercício físico para a saúde. O exercício físico é essencial para manter uma vida saudável e um bom estado de bem-estar. Alguns dos inúmeros benefícios do exercício físico para o corpo e a mente, são:
A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar. O fortalecimento dos músculos e ossos ajuda a melhorar a postura e reduzir o risco de lesões. A prática de atividades físicas pode ajudar a reduzir o risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, derrames cerebrais, entre outras.
O exercício físico também melhora a saúde do coração e do sistema circulatório, aumentando a resistência física e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o humor e a qualidade do sono.
E ainda, o exercício físico pode melhorar a autoestima e a autoconfiança, promovendo um sentimento de realização e bem-estar. Todos esses benefícios são mais um motivo para incluir a prática de exercícios físicos em nossa vida, seja em casa ou em uma academia. Outros benefícios são:
- Melhora do desempenho cognitivo: O exercício físico pode melhorar a função cerebral, aumentando a capacidade de concentração e a memória.
- Controle de peso: A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a controlar o peso corporal, aumentando a queima de calorias e a taxa metabólica.
- Fortalecimento do sistema imunológico: O exercício físico pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de infecções e doenças.
- Prevenção da osteoporose: A prática de exercícios físicos que envolvem o suporte de peso, como caminhada e corrida, pode ajudar a prevenir a perda de massa óssea e a osteoporose.
- Melhora da saúde mental: O exercício físico pode melhorar a saúde mental, reduzindo sintomas de depressão e ansiedade, melhorando a autoestima e promovendo a sensação de bem-estar.
- Aumento da longevidade: A prática regular de exercícios físicos pode aumentar a expectativa de vida e melhorar a qualidade de vida na terceira idade.
A atividade física regular pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar, melhorando não apenas o corpo, mas também a mente e a qualidade de vida. Pequenas mudanças na atividade física podem trazer grandes benefícios para a saúde, por isso, é fundamental que a prática de exercícios físicos seja incluída em nossa rotina diária.
Exercício para fazer em casa: os que funcionam como academia
Os grupos musculares são conjuntos de músculos que trabalham em conjunto para executar um movimento específico. Existem diversos grupos musculares no corpo humano, como o peitoral, o bíceps, o tríceps, o quadríceps, os glúteos, entre outros.
Cada grupo muscular é responsável por uma determinada função e pode ser trabalhado de diversas maneiras, como por meio de exercícios de resistência, exercícios aeróbicos, alongamento, entre outros.
É necessário trabalhar todos os grupos musculares de forma equilibrada para obter um corpo saudável e forte. É possível fazer exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, como agachamentos, flexões, abdominais, levantamento de peso, entre outros.
Lembre-se de que é necessário realizar os exercícios de forma correta para obter os melhores resultados e evitar lesões. Mantenha uma postura adequada, respire corretamente e faça os movimentos de forma controlada e suave. Também é preciso ter uma alimentação adequada e se manter hidratado, isso será essencial para obter bons resultados.
Vamos dividir os nossos exercícios da seguinte maneira:
- Músculos do abdômen e tórax;
- Membros superiores incluindo costas, ombros, bíceps e tríceps;
- Membros inferiores incluindo coxas, panturrilhas e glúteos.
Vamos nessa?!
Exercício para fazer em casa para abdômen e tórax
Flexões de braço
As flexões de braço são um excelente exercício para trabalhar os músculos do tórax, ombros e tríceps, trabalham principalmente os músculos do peito (peitoral maior e menor), tríceps braquial (parte de trás do braço) e ombros. Também recruta músculos estabilizadores, como os do core.
Para realizá-las corretamente, comece na posição de prancha com as mãos apoiadas no chão, um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Em seguida, abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, volte à posição inicial. Certifique-se de manter o abdômen contraído e as costas retas durante todo o movimento.
Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício excelente para trabalhar os músculos abdominais, incluindo os oblíquos. O exercícios trabalha os músculos do core (abdômen, lombar, quadril) para manter o corpo em uma posição estável. Também trabalha os músculos do ombro e dos braços, que são responsáveis por manter o peso do corpo suspenso.
Para realizá-la corretamente, comece na posição de prancha com o braço esquerdo apoiado no chão e o corpo estendido. Mantenha o abdômen contraído e os quadris elevados, de modo que o corpo forme uma linha reta. Segure por alguns segundos e, em seguida, repita do outro lado.
Abdominais bicicleta
Os abdominais bicicleta são um exercício clássico para trabalhar os músculos abdominais, incluindo os oblíquos. Eles também trabalham os músculos do abdômen (reto abdominal, oblíquos interno e externo) e os flexores do quadril. Envolve ainda os músculos do core para manter o tronco elevado e estabilizado durante o movimento.
Para realizá-los corretamente, deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus com o chão e, em seguida, leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Repita o movimento do outro lado, alternando as pernas e os cotovelos.
Burpee
Para realizar o agachamento, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se e coloque as mãos no chão. Faça um salto com as pernas para trás e fique em posição de prancha. Faça uma flexão de braços e, em seguida, dê um salto com as pernas para a frente e levante-se em um salto. Músculos trabalhados: tórax, abdômen, glúteos e pernas.
Mountain climbers
Fique em posição de prancha, com as mãos e os pés no chão. Leve um joelho em direção ao peito e depois volte à posição inicial. Repita com a outra perna. Continue alternando as pernas em um movimento de corrida no lugar. Os músculos trabalhados são o abdômen, tórax, braços e pernas.
Flexão de braço com variação diamante
Para fazer a flexão de braço com variação diamante fique em posição de flexão de braço com as mãos próximas uma da outra e formando um triângulo. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e faça uma flexão de braço. Retorne à posição inicial e repita.
Os músculos trabalhados: tórax, tríceps e ombros. Lembre-se de sempre realizar os exercícios com a postura correta e de acordo com a sua capacidade física.
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Exercício para fazer em casa para superiores
Costas
Crucifixo inverso
É uma ótima opção para trabalhar os músculos das costas e dos ombros. Para realizá-lo corretamente, você deve ficar em pé, mantendo os pés na largura dos ombros e segurar um par de halteres com as mãos. Em seguida, incline o corpo para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e os braços na linha dos ombros.
Abra lentamente os braços para os lados, afastando os halteres do corpo, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Fique na posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente os braços à posição inicial. Você pode utilizar garrafas com água com peso.
Além de trabalhar os músculos das costas, o exercício crucifixo inverso também pode ajudar a melhorar a postura e prevenir lesões nas costas. Este é um exercício bastante eficaz e pode ser facilmente realizado em casa sem a necessidade de equipamentos caros ou complexos.
Superman
Outra opção de exercício para as costas que pode ser realizada em casa sem equipamentos é o “superman”. Para fazer o exercício, é necessário se deitar de bruços com os braços e pernas estendidos. Em seguida, levante os braços e pernas simultaneamente, mantendo a posição por alguns segundos e depois abaixando-os novamente.
O “superman” é uma excelente opção para fortalecer os músculos das costas, incluindo o grande dorsal e o trapézio inferior, além de trabalhar também os glúteos e os músculos das coxas. É importante realizar o exercício com a postura correta e manter a contração dos músculos durante todo o movimento para obter os melhores resultados.
Ombros
Elevação lateral de braços
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Segure objetos pesados, como garrafas de água ou latas de alimentos, em cada mão. Levante os braços até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os novamente. Esse exercício trabalha os músculos das costas e dos ombros. Novamente, você pode utilizar garrafas com água com peso.
Remada Alta com Barra
A Remada alta com Barra é um exercício que trabalha principalmente os músculos das costas e dos ombros. Para realizá-lo, você precisará de uma barra e pesos que possam ser fixados nas extremidades da barra.
Existem algumas maneiras de improvisar uma barra caseira para realizar exercícios em casa. Umas delas é usar um cabo de vassoura ou uma vara de madeira: pegue um cabo de vassoura ou uma vara de madeira e segure nas extremidades para realizar exercícios como barra fixa.
Para o peso, você pode utilizar garrafas PET, basta encher com água, areia ou pedras e fixá-las à barra com elásticos ou cordas resistentes. Outras opções são sacos de areia, livros e galões de água.
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Lembre-se de testar a segurança dos improvisos antes de realizar qualquer exercício. Certificar-se de que os pesos estão bem fixados e não há riscos de acidentes. Sempre mantenha a postura correta durante o exercício e comece com pesos mais leves antes de aumentar a carga.
Dito isso, para fazer o exercício: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com as mãos afastadas na mesma largura. Mantenha os braços estendidos em frente ao corpo com a barra posicionada na altura da coxa.
A partir daí, levante a barra em linha reta até a altura do queixo, mantendo os cotovelos elevados e os ombros para trás. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, abaixe a barra de volta para a posição inicial. Durante o exercício, é importante manter a postura correta e o núcleo engajado para evitar lesões e garantir que os músculos das costas e ombros estejam sendo trabalhados adequadamente.
Bíceps
Rosca direta
Pegue uma garrafa de água cheia e segure com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas para cima. Em seguida, dobre os cotovelos e levante a garrafa em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Pause brevemente no topo e, em seguida, abaixe lentamente a garrafa até a posição inicial. Este exercício trabalha os músculos do bíceps, bem como os músculos do antebraço e dos ombros.
Outra opção é utilizar a barra com uma mochila presa ao meio, como indicado no vídeo a seguir:
Tríceps
Tríceps afundo
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas no chão ao seu lado. Levante-se com as pernas estendidas e abaixe seu corpo, dobrando os cotovelos até que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Empurre-se para cima até a posição inicial. Esse exercícios trabalha tríceps, ombros, peitoral e core.
Exercícios para fazer em casa pernas e glúteos
Coxas
Agachamento
O agachamento é um exercício que trabalha a musculatura das pernas, especialmente dos quadríceps. Para realizá-lo corretamente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando levemente para fora. Flexione os joelhos e abaixe o quadril, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Fique na posição por alguns segundos e então volte à posição inicial. Repita o movimento por cerca de 10 a 15 vezes.
Pular corda
Pular corda é uma forma divertida de trabalhar os músculos da coxa, além de melhorar a coordenação e o condicionamento cardiovascular. Para realizar o exercício, segure as extremidades da corda e pule sobre ela, mantendo as pernas retas e alternando os pés. Inicialmente, faça o exercício em sessões curtas de 30 a 60 segundos e aumente gradualmente a duração do exercício conforme for ganhando resistência.
Agachamento unilateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante um pé do chão. Mantenha as mãos na cintura ou estenda os braços para a frente para manter o equilíbrio. Flexione o joelho da perna de base, abaixando o quadril até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Fique na posição por um tempo antes de retornar à posição inicial. Repita o mesmo número de repetições com a outra perna. O agachamento unilateral trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos.
Afundos
Em pé, dê um grande passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna atrás. Desça o corpo em direção ao chão, dobrando o joelho da perna da frente e mantendo o joelho da perna de trás próximo ao chão. Empurre o pé da frente para cima para retornar à posição inicial. Repita com a outra perna. Este exercício trabalha principalmente os quadríceps, mas também os glúteos e posterior da coxa.
Elevação de quadril
Posicione-se deitado(a) de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo. Eleve os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta que vá desde os joelhos até os ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de baixar os quadris lentamente até o chão.
A elevação de quadril trabalha principalmente os glúteos e o posterior de coxa. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode fazer a elevação de quadril com uma perna levantada no ar ou colocando um peso sobre os quadris.
Panturrilhas
Os músculos da panturrilha podem ser trabalhados sem equipamentos através de exercícios como elevação de panturrilha em pé, elevação de panturrilha em degrau e salto com uma perna só.
Na elevação de panturrilha em pé, você deve ficar em pé com os pés apoiados no chão e elevar o corpo na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas na subida e descendo lentamente até o calcanhar tocar o chão.
Já na elevação de panturrilha em degrau, é necessário subir em um degrau ou bloco e apoiar a ponta dos pés na borda, deixando os calcanhares no ar. Depois, você deve elevar o corpo na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas na subida e descendo lentamente até que os calcanhares fiquem abaixo do nível do degrau.
No salto com uma perna só, é preciso deve ficar em pé em uma perna só e saltar o mais alto possível, levando o peso do corpo para a ponta do pé na perna de apoio. O exercício deve ser repetido alternando as pernas.
Elevação de panturrilha unilateral
Um outro exercício eficaz para as panturrilhas é a elevação de panturrilha unilateral com uma perna apoiada no joelho da outra. Para realizá-lo, o indivíduo deve ficar em pé com uma perna flexionada e a outra apoiada no joelho da perna flexionada.
Depois, elevar o corpo na ponta dos pés da perna de apoio, contraindo as panturrilhas na subida e descendo lentamente até que o calcanhar fique abaixo do nível do degrau. O exercício deve ser repetido alternando as pernas.
Glúteos
Ponte de glúteo
Além do agachamento, que trabalha coxas e glúteos ao mesmo tempo, a ponte de glúteo é um excelente exercício para o bumbum. Deite de costas, dobre os joelhos dobrados e mantenha os pés no chão. Levante o quadril do chão, mantendo os pés e os ombros no chão. Fique na posição por alguns segundos antes de abaixar novamente.
Extensão de perna para trás
Fique de quatro, apoiando as mãos e joelhos no chão. Levante uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, até que a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha a posição por um período de tempo (poucos segundos) antes de abaixar novamente. Além de trabalhar os glúteos, o exercício também ajuda a fortalecer as costas.
Agachamento Plié
Esse exercício é uma variação do agachamento tradicional, porém com os pés virados para fora, em um ângulo de 45 graus. Para realizá-lo corretamente, fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora.
Mantenha a coluna ereta e desça o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial e repita o movimento. Ele trabalha principalmente os glúteos, coxas e panturrilhas.
Ponte Unilateral
Esse exercício é uma variação da elevação de quadril e exige mais equilíbrio e estabilidade do corpo. Deite de costas em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Eleve uma perna em direção ao teto e mantenha-a nessa posição. Em seguida, contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre o joelho da perna elevada, o quadril e o ombro. Mantenha a posição por um tempo e depois abaixe o quadril até voltar à posição inicial.
Repita o exercício com a outra perna. A ponte unilateral trabalha principalmente os glúteos e também ajuda a fortalecer os músculos das pernas e do abdômen.
Exercício para fazer em casa para o corpo todo
Prancha abdominal
Deite-se de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão e levante o corpo, mantendo-o reto e alinhado dos ombros aos calcanhares. Fique na posição de 30 a 60 segundos, controlando bem a respiração. Descanse por alguns segundos e repita o exercício mais duas vezes. A prancha trabalha principalmente os músculos abdominais, lombares e os músculos do núcleo.
Agachamento com salto
No agachamento com salto, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos apontados para frente. Em seguida, salte o mais alto possível, estendendo completamente as pernas. Aterrize com segurança e repita por 10 a 15 repetições.
Quantidade de exercícios por grupo
O número de exercícios a serem realizados por grupo muscular pode variar dependendo dos objetivos individuais de treinamento e da capacidade física de cada pessoa. Para iniciantes, é recomendável começar com um volume menor de exercícios, com cerca de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular.
Conforme você for adquirindo mais experiência e condicionamento físico, pode aumentar o número de exercícios para 3 a 4 por grupo muscular. Lembre que a qualidade do treinamento é mais importante do que a quantidade de exercícios realizados.
É essencial manter uma boa técnica de execução, realizar os exercícios com carga adequada e descansar adequadamente entre as séries (em um exercício de três séries, por exemplo, descanse de 1 a 3 minutos) para permitir a recuperação muscular.
Uma dica de site muito legal para você montar os seus treinos é o MuscleWiki. Ao entrar, você escolhe a área de que deseja trabalhar e ele irá sugerir uma lista de exercícios específicos, com vídeos de execução para você aprender. E o melhor de tudo, o acesso ao site é todo gratuito.
Saiba Mais: Os 5 melhores exercícios funcionais para emagrecer em casa
Quais músculos posso treinar no mesmo dia?
Na hora de planejar um treino, é essencial considerar quais grupos musculares podem ser treinados no mesmo dia, a fim de evitar sobrecarga e permitir uma recuperação adequada entre as sessões de exercícios.
Em geral, é possível treinar os músculos do bíceps, ombros e costas no mesmo dia, já que essas áreas do corpo não apresentam tanta interconexão e são considerados grupos musculares distintos. Já para o segundo dia de treino, é possível trabalhar o abdômen, tríceps e lombar juntos, pois esses grupos musculares também não apresentam tanta interconexão.
Por outro lado, é recomendável que os músculos inferiores, como os da coxa, sejam trabalhados em um único dia, para evitar sobrecarga nas pernas. Nesse caso, é possível treinar todos os músculos da perna juntos, incluindo quadríceps, posterior de coxa e panturrilha.
Porém, ressaltamos que cada pessoa tem uma resposta individual ao treinamento e a divisão de treino pode variar de acordo com a experiência, objetivo e necessidades de cada indivíduo. O acompanhamento de um personal trainer pode ajudar a criar um plano de treino personalizado e adequado às necessidades de cada um.
Dicas para os seus treinos
Para quem está começando a treinar em busca da boa forma, é preciso começar aos poucos e com exercícios mais simples. É comum ter a empolgação de querer treinar tudo de uma vez, mas isso pode levar a lesões e desmotivação. Então, comece com treinos mais curtos e com exercícios que trabalhem o corpo todo, como agachamentos, flexões e pranchas.
Veja também que você deve escolher exercícios que você goste e que sejam adequados para seu nível de condicionamento físico. Caso você não goste de um determinado exercício, é mais difícil se motivar e realizar o mesmo. Mas, se você escolher exercícios muito difíceis para o seu nível, pode acabar se frustrando e desistindo.
Outra dica é manter a consistência nos treinos. Não adianta treinar muito um dia e depois ficar uma semana sem fazer nada. É melhor fazer treinos mais curtos, porém com frequência. Dessa forma, você vai progredir mais rápido e evitar lesões.
Por fim, lembre também de que a alimentação e o descanso são fundamentais para um bom desempenho nos treinos. Certifique-se de estar se alimentando de forma adequada e descansando o suficiente para permitir a recuperação muscular.
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