Se você tem como objetivo definir o abdômen, então é necessário conhecer o tipo de abdominal que você pode fazer. Além da parte estética, os exercícios abdominais ajudam a manter a sua saúde, forma física, desempenho em exercícios e até em problemas psicológicos.
O tipo de abdominal correto também ajuda quem possui dores na região da lombar, aumentando a força dos músculos em determinada área. Pensando em todos esses pontos, neste post vamos falar um pouco sobre os 10 principais tipo de abdominal, quais os músculos do abdômen, a importância desses exercícios e os benefícios que ele oferece.
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Quais são e onde estão os músculos abdominais?
O grupo de músculos abdominais trabalham em conjunto para que o corpo execute diversas funções. Eles estão posicionados na porção média do corpo humano, mais superiormente no tronco e são limitados pelos arcos costais do tórax e pelo processo xifóide. Já inferiormente, os responsáveis são o ligamento inguinal e os ossos pélvicos, posteriormente pela coluna vertebral.
Vale ressaltar ainda antes de falarmos sobre o tipo de abdominal, que o abdômen não possui uma proteção óssea e são interligados pelos músculos laterais do tronco com fáscia e pelos músculos posteriores. No centro do abdômen, também chamado de linha alba, os músculos se inserem em uma faixa tendínea vertical.
Mas a direção das fibras e suas localizações podem variar. De forma bem anatômica, os músculos são divididos entre: músculos da parede abdominal anterior e músculos da parede abdominal posterior.
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Músculos da parede abdominal anterior
Nesses músculos, podemos destacar os cinco pares:
- Oblíquos externos;
- Oblíquos internos;
- Transversos do abdômen;
- Piramidais;
- Retos abdominais.
Esses músculos são envolvidos na parede abdominal. Sendo assim, são continuações das três camadas musculares na parede do tórax, posicionadas entre as costelas e os músculos intercostais. Entre as principais funções desses músculos no corpo humano, antes de falarmos sobre o tipo de abdominal, podemos citar:
- Durante a expiração forçada, os músculos auxiliam o diafragma;
- Eles também aumentam a pressão intra-abdominal e comprimem a parede do abdômen durante as várias ações como micção, fonação, parto e defecação. Essa função é especialmente realizada pelo músculo transverso do abdômen, que é um com músculo profundo com fibras musculares na horizontal e que não consegue realizar a flexão do tronco. Acredita-se que sua principal função sempre foi postural, tracionando para dentro a parede abdominal e a compressão visceral.
- Eles também realizam a rotação do tronco e realizam a flexão.
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Ponto clínico
Uma fraqueza na parede que se sustenta pode causar as hérnias, os extravasamentos de estruturas subjacentes na parede abdominal anterior. Os tipos mais comuns de hérnias são:
- Hérnias de linha alba: ocorre ao longa da linha alba na região epigástrica;
- Hérnias inguinais: onde o abdômen e a coxa se encontram, na região inguinal e no canal inguinal;
- Hérnias umbilicais: bastante comum em adultos com mais de 40 anos e crianças com até três anos;
- Hérnias incisionais: mais comum em cicatrizes cirúrgicas abdominais.
Músculos da parede abdominal inferior
Esses músculos podem ser encontrados logo atrás da cavidade peritoneal, sendo separados por:
- Fáscias;
- Camadas de gordura;
- Peritônio parietal.
Os músculos são:
- Psoas maior;
- Ilíaco;
- Quadrado lombar;
- Diafragma.
Esses músculos são responsáveis por preencher o início da pelve verdadeira e a borda inferior do gradil costal. Eles também possuem função que auxilia para que o tronco fique estabilizado, além da mecânica respiratória e nos movimentos funcionais do tronco do corpo humano, como a flexão lateral e a flexão.
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Qual a importância de fazer abdominais?
Os músculos abdominais são mais importantes do que podemos imaginar, pois os seus encurtamentos podem acarretar em várias consequências negativas para a pessoa. Uma postura que causa o enfraquecimento desse músculo e que as pessoas devem tomar cuidado é a postura sentada.
Quando ficamos em uma posição onde o quadril e a coluna ficam em flexão, os músculos acabam ficando encurtados e fracos. Assim, é de extrema importância trabalhar para fortalecer esses músculos. Um tipo de abdominal diferente pode ajudar na estabilização do seu tronco, além de prevenir hérnias de disco, disfunções na coluna e ainda melhoram a postura.
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Benefícios dos exercícios abdominais
Fazer vários tipo de abdominal não resume apenas a estética física, mas também a sua saúde. Ao realizar essa atividade diariamente, você terá benefícios como:
- Melhora da respiração: o relaxamento e a contração do abdômen de forma coordenada com o seu ciclo respiratório faz com que o seu fôlego melhore, junto de sua capacidade respiratória;
- Maior consciência corporal: a percepção do seu corpo irá melhorar consideravelmente com abdominal, causando um alinhamento com seu centro de gravidade, assim as suas funções diárias serão melhoradas;
- Definição da região: a resistência e a força da região serão aumentadas consideravelmente com as abdominais, tornando assim a região mais definida;
- Melhora da postura: ter os músculos do abdômen forte, juntamente de outros músculos do tronco, vai melhorar a estabilidade da sua coluna, prevenindo disfunções e dores na região;
- Melhor desempenho em esportes: o que sustenta nosso corpo é o tronco que é o nosso eixo. Assim, ao ter um eixo forte, a sua força e resistência vão melhorar, tanto nos membros inferiores, quanto nos membros superiores, assim seus movimentos vão ter uma maior qualidade.
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Tipo de abdominal para fazer
Agora que você já sabe tudo que precisa saber sobre o abdômen e seus músculos, separamos algumas várias opções de tipo de abdominal para você fazer.
1. Supra Abdominal com joelhos flexionados
Essa é uma alternativa para os iniciantes que trabalham os músculos oblíquos e o reto abdominal. Para fazer, você precisa deitar em decúbito dorsal, com os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril, além de estar com os joelhos e cotovelos flexionados, com as mãos atrás da cabeça.
Antes de começar o movimento, inspire e prepare o movimento, para flexionar o tronco, expire e retire a cabeça e o seu tronco do chão, repita esse processo.
2. Supra abdominal com membros inferiores 90°
Também indicada para os iniciantes, esse movimento também trabalha os músculos do reto abdominal e oblíquos. A posição para fazer esse exercício exige que você deite em decúbito dorsal, mantendo os quadris em uma angulação de 90º e com os joelhos flexionados. O cotovelo também deve estar flexionado e as suas mãos atrás da cabeça.
Prepare o movimento inspirando, realize a flexão do tronco enquanto expira, retirando seus ombros e cabeça do chão.
3. Crunch na bola suíça
Mudando um pouco, agora vamos falar de um tipo de abdominal de nível intermediário, trabalhando os músculos oblíquos e o reto abdominal. Utilize a bola para deixar em cima dela com as suas costas apoiadas, deixe os pés bem fixos no chão e os seus joelhos precisam estar posicionados em um ângulo de 90º, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos flexionados.
Para fazer o movimento, comece inspirando fundo, depois faça o movimento de flexão enquanto expira. As escápulas precisam perder o contato com a bola, depois inspire novamente enquanto volta para a posição de origem.
4. Abdominal remador
Esse é um tipo de abdominal mais avançado, trabalhando não só os músculos oblíquos e o reto abdominal, mas também o transverso e o piramidal. Para fazer, você precisa deitar e esticar os braços na lateral da cabeça, os membros inferiores também ficam esticados no chão.
Prepare o movimento enquanto inspira, depois flexione o corpo à medida que expira, o que será flexionado são seus joelhos, tronco e quadril, faça o movimento tentando abraçar seus joelhos.
5. Abdominal canivete
O tipo de abdominal canivete também trabalha os músculos reto abdominal, oblíquo, piramidal e o transverso e é um exercício avançado. Você precisa estar deitado em decúbito dorsal, onde os membros inferiores ficaram acima da cabeça esticados, os inferiores também ficaram esticados.
Inspire antes de realizar o movimento e, enquanto leva os braços para frente, expire subindo as suas pernas e flexionando seu tronco, o objetivo é ficar em uma posição quase sentado.
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6. Abdominal infra
O tipo de abdominal infra já é uma atividade intermediária, trabalhando os músculos reto abdominal, oblíquo, piramidal e o transverso. Você precisa estar deitado e com a coluna apoiada no chão, deixe seus membros superiores ao lado do corpo estendidos, com as mãos posicionadas abaixo da região sacral. Os membros inferiores precisam estar elevados formando um ângulo de 90º.
Para realizar o exercício, comece inspirando. Depois, desça os membros inferiores enquanto expira até ficar em um ângulo de 60º, pode descer mais até chegar em 45º e a sua pelve estabilize.
7. Abdominal cruzado
Mais um tipo de abdominal para iniciante, ele trabalha os músculos oblíquos internos e externos e o reto abdominal. Comece deitando com os quadris e joelhos flexionados em uma posição de 90º. As mãos precisam estar atrás da cabeça e os cotovelos flexionados.
Enquanto expira, realize uma flexão e rotação do tronco em direção a uma perna estendida, você deve levar o cotovelo até o joelho oposto da perna. Retorne à posição inicial enquanto inspira, depois repita o processo contrário.
8. Giro russo
Para trabalhar os músculos transverso e oblíquos, temos o giro russo, onde você precisa sentar com os joelhos flexionados e com os pés alinhados ao quadril e bem apoiados no chão, deixe as mãos cruzadas no seu ombro.
Faça uma leve inclinação do ombro enquanto inspira, sustente a posição e então expire enquanto faz uma rotação do tronco para o seu lado direito e depois para o lado esquerdo.
9. Prancha frontal
Mais um tipo de abdominal para intermediários, temos a prancha frontal, que trabalha o transversal, reto abdominal e oblíquo. Comece ficando na posição de quatro, depois apoie seus cotovelos no chão e deixe bem alinhados com os ombros e meia ponta dos pés. Comece inspirando para se preparar, depois expire e enquanto desce o quadril, estenda os joelhos, até que fiquem paralelos no chão.
Deixe todo o peso do corpo distribuído entre o abdômen e os ombros.
10. Prancha lateral
Por último, mas não menos importante quando falamos de tipo de abdominal, temos a prancha lateral, um exercício intermediário que trabalha os músculos oblíquos e transversal. Para começar, fique em decúbito lateral, deixe o cotovelo inferior abaixo no chão e os seus membros superiores estendidos ao longo do corpo, a parte inferior do seu corpo fica estendida.
Suba seu quadril enquanto expira, tirando as pernas do chão, para facilitar, pense que está empurrando o chão fazendo força com o cotovelo, trabalhando assim a parte dos músculos abdominais da barriga com as pernas esticadas ao mesmo tempo com os diferentes tipos de abdominais.
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