A dieta low carb, ou dieta sem carboidrato, se tornou a queridinha quando o assunto é emagrecimento. Mas você já conhece essa dieta? Sabe os benefícios que ela pode trazer para a sua saúde? Se você quer descobrir tudo sobre o estilo de alimentação low carb, fique conosco até o final deste post.
O que é a dieta low carb? Low carb emagrece?
A dieta low carb (baixo carboidrato) é uma estratégia alimentar em que se diminui o consumo daqueles alimentos que são ricos em carboidratos. A dieta do brasileiro costuma ter entre 50 a 55% de calorias em carboidratos. A proposta da low carb é justamente diminuir esse percentual para 40% ou até mesmo 20% de consumo de carboidratos, como pães, massas e macarrão, por exemplo.
Por outro lado, aumenta-se o consumo de proteínas como frango, carne, peixe, ovos e gordura boa (que pode ser encontrada no azeite, abacate, nozes). A dieta low carb também nos leva a introduzir mais vegetais que são ricos em fibras na nossa dieta, como abobrinha, chuchu e espinafre, que também contribuem para reduzir o apetite.
Outros alimentos que fazem parte da low carb são as frutas, capazes de diminuir os níveis de açúcar, colesterol e triglicerídeos e consequentemente diminuir os riscos de doenças como diabetes, obesidade, infarto e os efeitos secundários da insulina como fome após comer e gordura localizada.
Não há uma quantidade exata de carboidratos para ser consumida em uma dieta low carb. Mas se sabe que, com uma redução mínima de 10% nos carboidratos na alimentação, já é possível observar resultados como controle da pressão arterial, o aumento do HDL (colesterol bom) e diminuição de triglicerídeos.
Além do emagrecimento, a redução de carboidratos proporciona maior saciedade após as refeições. A dieta low carb pode se dividir entre vários tipos, entre eles podemos citar a:
- Dieta Cetogênica;
- Dieta de Atkins;
- Dieta Paleolítica;
- Dieta Dukan.
Ambas possuem o mesmo segmento de alimentos que podem ou não serem consumidos, falaremos sobre eles adiante.
Saiba Mais: Dieta cetogênica: o que é e cardápio fácil para emagrecer
Como a low carb se comporta no organismo?
O objetivo dessa redução dos carboidratos é diminuir o nível de insulina que é produzido pelo pâncreas, levando em consideração que, como esse é um hormônio anabólico, a insulina é responsável pelos carboidratos entrarem nas células para produzir energia, após eles serem transformados em glicose na digestão.
Caso essa energia seja produzida em excesso, ela pode se armazenar no tecido adiposo se transformando em gordura. Logo, se há baixa produção de insulina, não haverá produção de gordura. Entretanto, apesar da insulina permitir que a glicose se transforme em energia, a restrição rigorosa dos carboidratos pode não ser o ideal para eliminar aqueles quilos a mais.
Isso se deve ao fato de que dietas com pouco carboidrato se tornam ricas em proteínas e gordura. Ou seja, se alguém passa a ingerir menos carboidratos, ela consequentemente irá aumentar o consumo de produtos de origem animal, que são ricos em gordura (saturada, principalmente).
A gordura em excesso irá atrapalhar a ação da insulina para estimular a produção de uma citocina chamada TNF alfa, que bloqueia o seu receptor e pode causar resistência à insulina. Dessa forma, quando os carboidratos chegam até às células, eles não são utilizados, o que pode aumentar a glicemia e virar gordura no fígado.
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Benefícios da dieta low carb
Já comentamos brevemente alguns benefícios da dieta low carb, mas agora iremos detalhar um pouco mais cada um desses pontos para que você possa entender como ela irá influenciar no seu corpo, tanto por dentro, como por fora.
Emagrecimento
Esse é o ponto chave da nossa pauta. O emagrecimento ocorre por conta da baixa quantidade de açúcar no sangue, e como a glicose se deriva dos carboidratos, para gerar energia e conseguir manter todos os processos funcionando, o organismo começa a queimar a sua gordura que está armazenada, para então conseguir gerar energia.
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Saciedade
Existem vários alimentos que podem ajudar a aumentar a saciedade por um tempo prolongado, como alimentos ricos em fibras, gorduras boas, vegetais e proteínas, diferentes de outras dietas que acabam reduzindo o consumo dos alimentos e deixando as pessoas sem saciedade.
Redução dos triglicerídeos
Os triglicerídeos são moléculas formadas a partir de açúcares presentes no corpo. Quanto mais alto o açúcar no sangue, mais alto os triglicerídeos. Quando a ingestão de açúcar e carboidratos é reduzida, os triglicerídeos são reduzidos drasticamente, retornando aos níveis considerados saudáveis e normais para a saúde.
Diminuição da glicemia e insulina
As dietas low carb são consideradas o principal plano de refeições para pessoas com diabetes ou distúrbios metabólicos, porque níveis mais baixos de carboidratos no corpo ajudam a controlar os picos de insulina no sangue.
Mas, isso não anula o fato de que é preciso acompanhamento médico.
Controle da pressão sanguínea
A ingestão de pequenas quantidades de carboidratos pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois a ingestão de glicose no organismo é reduzida, principalmente para quem tem esse fator elevado e é propenso a problemas como derrame, doenças cardíacas e insuficiência renal.
Bons níveis de colesterol
Por ser rico em gorduras boas, comer alimentos com baixo teor de carboidratos pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL). É importante ressaltar que mesmo que as gorduras sejam consideradas boas, deve haver moderação em relação ao seu consumo.
Outros benefícios da dieta low carb:
- Estimulação da biogênese mitocondrial;
- Aumento da massa muscular;
- Eficaz contra a retenção de líquidos;
- Maior desempenho físico;
- Melhor funcionamento do intestino.
O que pode comer na dieta low carb?
Ao contrário do que pode parecer, a dieta low carb pode não ser esse bicho de sete cabeças, permitindo uma maior facilidade para sua adaptação. Basicamente, você irá priorizar os alimentos “reais” que são os alimentos não processados, por exemplo: como frutas, verduras, entre outros.
Dieta low carb: alimentos permitidos
- Frutas (que tenham baixo índice de glicemia): morango, abacate, mirtilo, amora e cereja;
- Frutas inteiras e frescas (com casca e consumidas em pequenas quantidade): ameixa, maçã, mamão, kiwi, goiaba e limão;
- Verduras (pequenas quantidades):
– Vegetais não amiláceos: berinjela, couve-flor, brócolis e rabanete.
– Folhas: rúcula, alface, couve, agrião e espinafre. - Nozes, sementes, amêndoas e castanhas: semente de abóbora, girassol, chia, gergelim e linhaça;
- Leites e derivados: iogurte sem açúcar, queijo, creme de leite e manteiga;
- Gorduras boas e óleos: óleo de coco, óleo de peixe, azeite de oliva e banha;
- Proteínas magras: frango, peru, cortes magros de boi;
- Peixes e frutos do mar: de preferência, os mais gordos como atum, sardinha, salmão, truta;
- Bebidas: chás, café e refrigerante, ambos sem açúcar.
A quantidade de água indicada para ser consumida na dieta low carb é de 2 a 3 litros. Já o leite pode ser substituído por leite de amêndoa ou pelo leite de coco, pois os níveis de carboidratos são inferiores ao leite normal.
Alguns alimentos contêm quantidades moderadas de carboidratos que um nutricionista pode ou não incluir em um plano de dieta baixa em carboidratos, como batata inglesa e batata doce, arroz integral, abóbora, aipim, feijão, inhame e lentilha.
Outros alimentos que podem ter o consumo limitado:
- Leguminosas: grão-de-bico e ervilha;
- Frutas ricas em açúcar: melão, pera e banana;
- Tubérculos: beterraba e cenoura;
- Grão integrais e sem glúten: aveia e quinoa;
Alimentos proibidos na dieta low carb:
- Alimentos industrializados;
- Carnes processadas e embutidos: bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame, entre outros;
- Carnes gordurosas: picanha, cupim, costela, frango com pele;
- Grãos com glúten: cevada, centeio e trigo;
- Alimentos com gordura trans: margarina, biscoitos e salgadinhos de pacote (também podem ser chamadas de “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”);
- Alimentos ricos em carboidratos refinados: sorvete, pão branco, bolacha, refrigerante, massas com farinha branca, doces, suco de frutas.
Efeitos colaterais da dieta low carb
Apesar da dieta low carb estar em alta e ser adotada por milhares de pessoas que buscam perder peso, é necessário tomar alguns cuidados e principalmente procurar um profissional da área para fazer uma avaliação, fazer o acompanhamento adequado e passar um cardápio com os alimentos certos e nas quantidades certas, pois isso também irá variar de pessoa para pessoa.
Já entendemos que para fazer a dieta low carb, é preciso retirar os carboidratos da dieta. Em uma alimentação sem a dieta low carb, o consumo diário de carboidrato chega a ser, em média, de 250 gramas de carboidrato. Já quando se está na dieta, a intenção é consumir de 130g a 200g de carboidratos diariamente.
Essa quantidade pode ser encontrada em um lanche que leve uma banana prata, duas colheres de sopa de mel, 2 colheres de sopa de aveia e 200g de iogurte natural integral.
Como o organismo está acostumado com uma dieta de longo tempo rica em carboidrato, a depender da pessoa, é necessário mudar o cardápio para a dieta low carb aos poucos para que o organismo possa se acostumar.
Quando há uma privação brusca de açúcar, pode acontecer uma diminuição no metabolismo basal, porque o organismo irá interpretar que ele precisa economizar suas reservas, até mesmo a gordura. Então, ao invés de usar a gordura para produzir energia, ele irá queimar aminoácidos que estão nos músculos, gerando dificuldade para emagrecer e causando perda de massa magra.
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Além disso, existem outros sintomas e efeitos colaterais que a dieta low carb pode causar ao organismo, principalmente no seu início e isso ocorre por conta da transição de uma dieta que tinha muito carboidrato. O corpo, ao perceber que terá que digerir alimentos diferentes, pode apresentar sintomas como por exemplo:
1. Gripe low carb
Um dos efeitos colaterais mais recorrentes na dieta low carb é a chamada “gripe” low carb, que leva esse nome porque apresenta sintomas parecidos com o da gripe, como dores de cabeça, irritabilidade, névoa cerebral, letargia, sensação de cansaço e desânimo.
Esses sintomas costumam ocorrer nas 3 primeiras semanas, começando logo entre o 2º e 4º dia do início da dieta, mas costumam desaparecer após esse período. A explicação para isso é que ocorre desidratação e deficiência de sal. Logo, você pode evitar consumindo a quantidade adequada de água, sal e gordura.
2. Taquicardia
Durante as primeiras semanas de ingestão de baixo teor de carboidratos, é comum que sua frequência cardíaca aumente um pouco e que você sinta que seu coração bater mais forte. Isso é normal e não é nada para se preocupar, desde que não haja sintomas associados a sensação de fraqueza ou desmaio e dor no peito. Assim como acontece em outros efeitos colaterais, as causas comuns podem ser associadas a desidratação e falta de sal.
3. Câimbras
Câimbras nas pernas podem ser comuns quando se inicia uma dieta low carb. A causa exata das cãibras nas pernas é desconhecida, mas pode ser a perda de minerais, especialmente magnésio, por conta do aumento da micção.
4. Baixo desempenho físico
Durante as primeiras semanas de uma dieta low carb, sua energia e seu desempenho físico podem cair. Há dois motivos principais para isso: falta da ingestão de líquidos e sal. Beber um copo grande de água com 0,5 colher de chá de sal cerca de 30 minutos antes do exercício pode melhorar o desempenho do exercício.
A outra razão é que o processo de adaptação para conseguir queimar a gordura pode levar semanas. Dessa forma, o seu corpo pode precisar de um tempo para mudar a queima de açúcar para queima de gordura para conseguir obter energia.
5. Intestino preso
O intestino preso é outro efeito colateral que pode vir a acontecer, pois o sistema digestivo pode levar um tempo para se ajustar. O segredo é beber bastante água e consumir sal o suficiente, já que uma causa comum da constipação é justamente a desidratação.
6. Redução da tolerância ao álcool
Como o fígado estará produzindo glicose ou cetonas por conta da dieta low carb, sua capacidade de metabolizar o álcool irá diminuir e retardar esse processo. Por conta disso, você terá mais facilidade de ficar alcoolizado e intoxicado, sem a necessidade de grandes quantidades de álcool.
7. Mau hálito
É comum as pessoas se queixarem de um odor no hálito quando entram em uma dieta com baixo consumo de carboidratos, isso ocorre porque o seu corpo está queimando mais gordura e a transformando em cetonas para mandar para o cérebro. A dica para evitar o problema é a mesma de todos os outros sintomas: consumo ideal de água e sal.
Outros sintomas que podem ocorrer no início da dieta:
- Nervosismo;
- Irritabilidade;
- Fadiga;
- Insônia;
- Pressão alta;
- Compulsão por açúcar;
- Perda de apetite;
- Inquietação;
- Pressão alta.
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Erros que você não deve cometer ao fazer a dieta low carb
Esses são os sintomas que podem acontecer com os adeptos da dieta low carb. Conheça agora os erros que são cometidos e que podem ser evitados:
1. Não fazer acompanhamento profissional
Vamos voltar a bater nessa tecla, afinal de contas, procurar um nutricionista deve ser o primeiro passo para começar uma dieta low carb. Essa dieta não corta apenas os carboidratos e cada pessoa apresenta uma necessidade diferente em relação a esse nutriente e de que forma ele foi consumido durante a vida inteira.
Um erro muito comum na dieta é exagerar no consumo de proteínas e gorduras para tentar compensar o fato de estar consumindo menos carboidratos. Isso pode trazer riscos para a saúde. Qualquer tipo de regime deve ter orientação profissional, para que assim sejam garantidas as necessidades do seu corpo e a segurança da sua saúde.
2. Cortar bruscamente os carboidratos
A dieta low carb não é sinônimo de zero carboidrato, até porque os carboidratos são necessários para o nosso organismo, já que faz parte de um dos três macro nutrientes que precisamos, juntamente com as gorduras e proteínas.
Se você parar totalmente com o consumo de açúcar, seu corpo entrará em estado de cetose: a queima de gordura para produzir energia, originando as moléculas denominadas de corpos cetônicos. A cetose, embora cause o emagrecimento, também pode trazer sintomas desagradáveis como gosto de metal na boca, dor de cabeça, enjoo, fraqueza, entre outros.
Se o estado de cetose se prolongar demais, pode ser que esses sintomas façam com que você pare com a dieta. Além do mais, pode estimular o organismo a queimar a massa magra em busca de energia. Portanto, você não deve cortar os carboidratos de uma vez.
3. Consumir muitas gorduras ruins
As pessoas se enganam quando estão em uma dieta low carb e pensam que por um alimento possuir baixos níveis de carboidrato, ele pode ser consumido sem cautela. Além disso, causa uma ingestão exagerada de gorduras trans e saturadas e aumenta os níveis do LDL (colesterol ruim) na corrente sanguínea, correndo o risco de causar doenças cardiovasculares.
É por esse motivo que as carnes processadas, os embutidos e as carnes gordas precisam ser evitadas. Escolha carnes magras e alimentos com gordura boa como castanhas, nozes, entre outros.
4. Não saber o que é carboidrato bom e ruim
Apesar dos carboidratos serem açúcares, nem todos são iguais e eles se dividem entre ruins e bons. O organismo absorve mais rapidamente os carboidratos ruins, causando um pico de insulina (por conta disso, ele possui alto índice glicêmico) e geralmente compõem os alimentos “proibidos” que citamos ao longo do texto.
Já os carboidratos bons demoram mais para fazer a digestão e serem absorvidos pelo organismo, estando presente em alimentos que possuem grande quantidade de fibras. Dessa maneira, não ocorre o pico de insulina. Mesmo que o consumo seja limitado, eles devem estar obrigatoriamente na dieta, já que são as fontes principais de minerais e vitaminas.
Grande parte das frutas também possuem um baixo índice glicêmico, além de cereais integrais, tubérculos e leguminosas. Entretanto, por conter um nível alto de carboidratos também devem ser consumidos com moderação, às vezes esses alimentos podem ser até mesmo proibidos.
Voltamos então à importância do acompanhamento profissional, não deixe de buscá-lo!
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Cardápio dieta low carb
Para finalizarmos, confira o vídeo do canal do YouTube da nutricionista Viviane Benini, onde ela compartilha um cardápio específico com receitas low carb justamente com o jejum intermitente.
Esperamos que as suas dúvidas tenham sido sanadas, não deixe de conferir outros posts que também podem te ajudar a saber um pouco mais sobre uma vida mais saudável.
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