Muitas vezes na correria do dia a dia acabamos deixando de lado um café da manhã saudável e trocando por lanches de padaria ou qualquer bobagem industrializada.
Mas, sabia que preparar uma refeição verdadeiramente nutritiva não vai consumir muito do seu tempo e ainda vai te dar mais energia para enfrentar o dia?
Pois é, muitas pessoas pensam que é impossível fazer um café da manhã simples, mas saudável, sem fazer bagunça e se atrasar para os compromissos. Estamos aqui para te provar o contrário e mostrar que é totalmente possível inserir alimentos saudáveis em suas refeições matinais.
Você já deve ter escutado por aí que o café da manhã é a refeição principal do dia e isso é verdade. Isso se deve ao fato de que essa é a refeição que irá interromper o período de jejum e ajudar o corpo a ser “reativado” e ter energia e disposição durante o resto do dia.
Quando deixamos de tomar o café da manhã ou até mesmo quando fazemos a refeição tarde demais, a falta de energia e um cansaço prevalece pelo restante do dia, já que o corpo fica sem os nutrientes necessários para seu bom funcionamento.
Portanto, hoje você irá descobrir várias alternativas do que comer pela manhã para que essa refeição seja saudável e como mudar os seus hábitos alimentares para melhor.
Pirâmide Alimentar
Para entender melhor como montar um café da manhã completo e nutritivo, você deve saber um pouco mais sobre os grupos alimentares. Deve haver um equilíbrio entre todos os alimentos da pirâmide alimentar, não adianta comer somente frutas, por exemplo.
A pirâmide alimentar é composta por quatro níveis e oito grupos de alimentos. No primeiro nível (de baixo para cima) está o grupo dos carboidratos, nele estão alimentos como massas, mandioca, pão e batata. Ele deve ser a base da nossa alimentação, pois esses alimentos são responsáveis por nos fornecer energia.
Sobre esse grupo de alimentos, é interessante optar por alimentos integrais, pois estes contém mais fibras e é mais benéfico para o corpo.
Já no segundo nível, encontra-se o grupo dos legumes e verduras e também o grupo das frutas. São os chamados alimentos reguladores, eles possuem fibras, vitaminas e minerais em maior concentração.
O terceiro nível é composto por três grupos responsáveis por fornecer proteínas e cálcio ao nosso organismo, são eles: grupo das carnes e ovos, grupo do leite e lácteos e grupo das oleaginosas e leguminosas.
As proteínas são de extrema importância, pois elas possuem diversas funções essenciais em nosso corpo como reparar os tecidos, por exemplo. Portanto, é importante incluí-la nas refeições.
No quarto e último nível, tem-se os grupos dos doces e açúcares e o dos óleos e gorduras. O consumo desses alimentos deve ser moderado, para evitar doenças como obesidade e diabetes.
Saiba Mais: Como ter uma alimentação saudável? 25 fontes de inspiração
Alimentos para um café da manhã saudável
Veja agora quais alimentos você pode estar utilizando para montar o seu café da manhã saudável e o que cada um pode trazer de bom para o funcionamento do nosso organismo.
1. Tapioca
A tapioca é uma ótima fonte de carboidrato, o que irá garantir que seu corpo tenha energia durante o dia para fazer suas atividades. É uma opção fácil, que pode ser feita em casa ou comprada pronta, além disso pode ser recheada com diversas opções diferentes, tanto doces como salgadas.
E já que a tapioca representa carboidrato, o ideal é rechear com alguma outra fonte de proteína como frango, por exemplo. Veja como preparar tapioca com polvilho doce que além de render muito, vai facilitar a preparação do seu café da manhã.
2. Ovo
O ovo é mais uma opção prática e muito saborosa, além de ser rico em proteínas e saciar a fome. Seja frito, mexido, cozido ou em uma bela omelete com outros ingredientes, o ovo é nutritivo e faz bem para sua saúde.
3. Frutas cítricas
As frutas cítricas contêm fibras e água, o que diminui o inchaço e ajuda a regular o intestino e a saciar a fome durante o período da manhã.
São exemplos de frutas cítricas: morango, abacaxi, kiwi, acerola, amora, maracujá, caju, uva, mexerica, framboesa, jabuticaba, pêssego, cupuaçu, entre outras.
4. Iogurte
O iogurte, além de ser gostoso, desempenha um papel importante para a saúde dos ossos, já que há cálcio no alimento. Também é um ótimo aliado para o bom funcionamento do intestino.
5. Pão integral
Devido aos carboidratos e as fibras contidas nesse alimento, ele é uma grande fonte de energia. Os alimentos integrais garantem uma alimentação com menos gordura e açúcar. Ao comprar o seu pão, certifique- se que o ingrediente principal seja farinha integral.
6. Pasta de amendoim
Num primeiro momento, a pasta de amendoim pode parecer um alimento que possui muitas calorias, mas ela também é riquíssima em nutrientes importantes, como ferro, proteína, zinco, vitamina B e também possui gorduras saudáveis. Além de ser gostosa, ela pode ser utilizada de diversas maneiras.
Sabe a tapioca que mencionamos lá em cima? Pois é, você pode recheá-la com pasta de amendoim, usar a pasta em uma torrada, pão, com banana, como você deseja. Mas fique atento(a) na quantidade, pois tudo em excesso não é bom e a pasta de amendoim é um alimento muito forte.
A pasta de amendoim pronta de supermercado costuma ter um valor mais alto, mas você também pode fazer a sua pasta caseira com apenas um ingrediente! Para isso, você vai utilizar o amendoim torrado e nada mais.
Leve o amendoim torrado, sem sal e sem pele, ao forno a 180º por 10 minutos. Isso irá facilitar o próximo passo, que é triturar o amendoim em um processador ou liquidificador, até ele virar uma pasta.
Caso você não encontre o amendoim sem casca, basta deixá-lo por 25 minutos no forno e depois esfregá-lo para soltar as cascas. No fim do processo, você pode adicionar açúcar e sal, fica ao seu critério.
7. Granola
A granola é uma excelente fonte de fibras, carboidratos, minerais e vitaminas. Ela pode ser acrescentada nas frutas, por exemplo. Além do mais, é uma delícia!
8. Café da manhã saudável com banana
A banana é uma fruta muito versátil que pode ser incorporada em diferentes receitas. É um alimento rico em potássio e serotonina, o que aumenta a disposição e melhora o humor. Ela pode ser consumida com a granola, pasta de amendoim, vitaminas, massas, recheios e muito mais.
9. Linhaça
A linhaça é uma semente poderosa, que traz inúmeros benefícios para a saúde, entre eles equilibrar o sódio do nosso organismo e evitar retenção de líquido, diminui as taxas de colesterol e também a pressão arterial. Além de tudo, possui ômega 3 que é ótimo para o coração.
Existe a linhaça e a farinha de linhaças, ambas podem ser incrementadas no iogurte, nas frutas, nas vitaminas e no seu café da manhã em geral.
10. Mamão
O mamão é uma fruta muito comum de ser ingerida em um café da manhã saudável, ele contém vitaminas e fibras, é um ajudante no combate ao intestino preso e fortalece o sistema imunológico.
11. Queijo
O queijo branco também é um dos mais queridos nas mesas dos brasileiros, ele é rico em proteína e mais saudável do que a muçarela, pois possui menos gordura, tornando-se uma opção mais saudável e gostosa.
12. Leite desnatado
O leite desnatado, assim como bebidas de aveia, soja e arroz, possui uma boa quantidade de cálcio e contam com menos calorias.
13. Café
A cafeína é o ponto chave para você despertar logo e expulsar o sono de manhã, além de ser saboroso e saudável. Portanto, se você gosta de um cafezinho, não deixe de incluí-lo em suas refeições matinais.
Se preferir tomar café com leite, tente optar pelo leite desnatado e de preferência um café sem açúcar (é difícil, mas é recomendado de acordo com profissionais da área), ou ao menos substituir o açúcar refinado por um açúcar mascavo ou demerara.
Cardápio para um café da manhã saudável
Agora que você já viu alguns alimentos coringas, vamos ver como podemos montar um cardápio saudável, prático e gostoso? Fique até o final para não perder nenhum detalhe!
1. Crepioca
A crepioca é uma receita de café da manhã fitness, fácil de ser preparada e saborosa. Em apenas 5 minutos você garante o seu café da manhã saudável e gostoso! Para essa receita você vai precisar apenas de 3 ingredientes e uma frigideira, confira.
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de goma de tapioca (ou polvilho doce) e uma pitada de sal para não ficar insosso.
Modo de preparo: Bata o ovo e adicione a goma, bata novamente até virar uma mistura bem homogênea. Passe essa mistura para uma frigideira já pré-aquecida, espere por alguns segundos e vire a massa. Aguarde até que ela fique dourada.
E tá pronta a massa da sua crepioca, para o recheio você pode usar tanto doce quanto salgado, como banana, frango ou queijo. Veja mais algumas ideias de recheio para crepioca no Guia da Cozinha.
2. Vitamina de maçã e aveia
Praticidade é o ponto chave das vitaminas, rápidas de serem preparadas, gostosas e com uma fonte imensa de nutrição.
Para essa vitamina você vai precisar de: 250 ml de leite (recomenda-se o desnatado), meia maçã com casca, 1 colher de sopa de aveia (flocos finos dão uma textura melhor para a vitamina) e uma colher de copa de canela em pó.
Bata os ingredientes em um liquidificador e está pronto o seu café da manhã saudável. É uma receita ideal para aqueles dias que você acorda fora do horário e não tem muito tempo para preparar outra coisa.
3. Aveioca
Já ouviu falar na aveioca? O nome é um tanto incomum, mas trata-se de uma panqueca feita de aveia e água, ela pode ser uma substituta do pão e é muito fácil de ser preparada. A aveioca pode ser salgada ou doce, você tem liberdade de escolher na hora de fazer a massa e colocar o recheio.
4. Panqueca de banana com aveia
Em menos de 10 minutos você consegue preparar uma deliciosa panqueca de banana. Você vai precisar apenas de: 1 banana, 1 ovo, 1 colher de sobremesa de óleo de coco, 4 colheres de copa de farelo de aveia e 1 colher de canela ou cacau em pó (fica ao seu critério).
Amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e a canela em pó, pode bater tudo com garfo, evite bater em mini processador ou liquidificador para a massa não ficar líquida demais e passar do ponto.
Após misturar a massa, unte sua frigideira com óleo de coco, despeje a massa e deixe em fogo médio até dourar os dois lados. Você pode incrementar com o recheio que preferir, com a pasta de amendoim, por exemplo.
5. Iogurte com frutas e granola
Em uma tigela, despeje o seu iogurte (de preferência o iogurte natural), adicione uma colher de chá de mel, granola e frutas picadas, como uva, banana ou morango. Essa é uma alternativa prática de café da manhã saudável, fácil e rica em fibras e proteínas que irão te dar disposição para iniciar o dia e controlar a fome.
6. Pão de queijo de frigideira
Sabe quando bate aquela vontade de comer um pão de queijo quentinho, mas você não tem tempo de sair para comprar ou preparar o seu em casa? O pão de queijo de frigideira pode ser uma ótima opção nesse momento.
Para fazer o seu pão de queijo de frigideira, você vai precisar de: 2 ovos, 2 colheres de copa de requeijão, 8 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, uma pitada de sal e 4 colheres de sopa de muçarela ralada.
Misture bem os ovos com um garfo, acrescente o requeijão e misture novamente até ficar bem homogêneo. Acrescente o polvilho e misture novamente, após isso coloque o queijo parmesão e sal e bata até ficar homogêneo. Acrescente a muçarela e dê mais uma misturada.
Leve a frigideira e espere até ficar dourado. Está pronto o seu pão de queijo de frigideira, delicioso e prático.
7. Café da manhã saudável salgado: Pão de frigideira
Se você não dispensa o bom e velho pão, saiba que com a aveia você também consegue fazer um pão na frigideira, que fica bastante nutritivo e que leva poucos minutos para ser preparado.
Os ingredientes são: 2 ovos, sal (a gosto), gergelim, 1 colher de sopa de amido de milho, 2 colheres de sopa de aveia em flocos e uma ponta da colher de chá de fermento. Veja o modo de preparo:
8. Café da manhã simples: Pão integral com ricota e suco de fruta
O pão integral foi uma das nossas indicações de alimentos saudáveis para montar o seu café da manhã, uma sugestão é complementar com um pedaço de ricota ou com queijo branco e um copo de suco natural de alguma fruta que você goste. Para adoçar o suco, prefira açúcar mascavo, por exemplo.
9. Low Carb: café da manhã saudável para emagrecer
Entre as várias opções de café da manhã low carb disponíveis no canal Chef Vanda Hering, estão o omelete, pudim de chia, muffins, vitamina e muito mais! Confira:
10. Café da manhã saudável para ganhar massa muscular
Ganhar massa muscular é um processo onde os treinos devem se complementar com a alimentação, um sem o outro não obtém sucesso no resultado. Por isso, separamos também uma opção de café da manhã saudável para quem malha.
Saiba Mais: Apps para emagrecer: os 20 melhores para perder peso rápido
11. Café da manhã saudável para quem tem gastrite
Se você sofre com a gastrite, um problema bem recorrente que muitas pessoas enfrentam, você precisa conhecer algumas opções de café da manhã para ajudar a aliviar a suas dores e queimação.
Alguns alimentos podem piorar ou desencadear uma crise de gastrite, por isso, veja a seguir 3 receitas para um café da manhã para quem passa por esse problema e também os alimentos que você deve evitar.
12. Café da manhã saudável sem glúten
Saiba Mais: Como emagrecer naturalmente? Essas 16 dicas vão te ajudar
Dicas Extras
O que não comer no café da manhã?
Alguns alimentos, mesmo para quem não sofre com gastrite ou algum problema do tipo, podem não ser nutritivos e tão pouco oferecer a energia que você necessita para o dia.
Veja a seguir, o que você deve evitar na sua principal refeição do dia:
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