A dieta anti-inflamatória é mais do que uma alternativa de emagrecimento, mas é também uma forma eficaz de blindar o nosso organismo e nos proteger de riscos como câncer e diabetes. Trata-se de uma forma de inserir em nosso cardápio, alimentos antioxidantes que ajudarão no processo de desinflamação do corpo e garantirão mais vigor e saúde.
Antes de falarmos sobre essa dieta, é necessário entender o que é e como funciona esse processo inflamatório em nosso organismo. A inflamação é uma resposta natural que o organismo produz, para se defender de uma lesão nos tecidos ou uma infecção. É fácil percebermos os sintomas de um processo inflamatório quando ela está visível, por exemplo, um corte no dedo ou um incômodo na garganta pois temos sintomas perceptíveis como aquecimento da região, inchaço e vermelhidão.
Porém, também temos as situações de inflamações não visíveis e em alguns casos assintomáticas, que são aquelas que acontecem no interior do nosso organismo e é provocada pela ingestão de alimentos ricos em substâncias pró-inflamatórias e em diversas toxinas. E alguns hábitos não saudáveis de vida também influenciam negativamente, como a falta de exercícios físicos.
Devemos estar atentos aos sinais de uma inflamação silenciosa, a qual pode acabar tornando-se crônica, porque à medida que o tempo passa e ela não é tratada, vai se agravando o seu nível. Por isso, sempre que possível faça um check-up, pois somente é possível a detecção através de alguns exames de sangue como por exemplo o de Proteína-C Reativa Ultrassensível.
Os alimentos inflamatórios são repletos de proteínas e aditivos na qual o nosso organismo não é capaz de digerir, ou seja, são substâncias que o nosso organismo não reconhece e como resposta produz um alerta aos glóbulos brancos do sangue (leucócitos que são responsáveis pela defesa do nosso corpo) e passam então a atacar células.
Dessa forma, o organismo inicia o aumento da produção de substâncias, que irão ajudar a combater uma infecção causando o efeito da resposta inflamatória. Mas este processo acaba demandando muito esforço do corpo e então surgem resultados como: dores de cabeça, cansaço, dores musculares, inchaço no corpo, intestino desregulado, oscilação de energia, aparecimento de espinhas, aumento da oleosidade na pele, maior ou menor vontade de urinar e olheiras.
Em um longo período de tempo, além do surgimento dos sintomas acima mencionados, uma alimentação carregada em alimentos inflamatórios, acaba predispondo o corpo a várias doenças como, alteração do colesterol e triglicerídeos, artrite, lipedema, obesidade , diabetes, Alzheimer, câncer entre outros. Além de uma dieta inadequada, certos estilos de vida também podem contribuir bastante com esse processo inflamatório do corpo como: nível elevado de estresse e sedentarismo.
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O que é dieta anti-inflamatória?
Trata-se de uma reeducação alimentar, cujo principal objetivo é a redução da inflamação crônica que se relacionam com as doenças cardiovasculares, ansiedade, diabetes, obesidade, alguns tipos de câncer e depressão. Não se trata de um regime específico mas de um novo estilo de alimentação.
O princípio dessa dieta, segue o estilo mediterrâneo que foca em uma dieta rica em nutrientes, frutas, legumes, e verduras, gorduras saudáveis como: azeite, amêndoas, peixes, abacate, nozes, carboidrato de carga glicêmica baixa composta por grãos integrais, como também por especiarias e ervas frescas.
O mais importante é que é necessário retirar do seu cardápio alguns alimentos: refrigerantes, pães e massa branca, sorvetes, biscoitos recheados, alimentos processados como mortadela e salsicha por exemplo, salgadinhos processados e bebidas alcoólicas.
Para prevenção ou redução do processo inflamatório do organismo, é importante seguir e manter um cardápio de alimentação rico em nutrientes e antioxidantes. Essa alimentação deve fornecer um equilíbrio sadio de carboidratos, vitaminas, proteínas, gorduras, fibras e minerais. Neste, a prioridade são os alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Você também pode encontrar mais informações sobre uma dieta anti-inflamatória livro Dieta Estratégica do Dr. Alexandre Campos Moraes Amato, cirurgião vascular, onde de acordo com ele, é possível promover grande melhoria em nosso organismo e apresenta diversas dicas sobre a melhor forma de adequar-se a esta dieta. Vale ressaltar que esta obra possui direitos reservados.
Benefícios da dieta anti inflamatória
A dieta antioxidante e anti-inflamatória tem sido amplamente recomendada, pois causa uma grande melhoria no funcionamento do nosso organismo como um todo, colabora para a redução do colesterol LDL que é o colesterol ruim e promove o aumento do HDL, colesterol bom, trazendo melhorias também nos níveis de glicose e redução nos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, pressão alta e até o câncer.
Outro benefício da dieta anti-inflamatória é o aumento da imunidade. Para esta dieta, não existe contra indicação mas se o seu objetivo principal for perda de peso o ideal é estar procurando um profissional para fazer uma avaliação à sua saúde e fazer a montagem de um cardápio personalizado. Veja mais sobre esses e outros benefícios em dieta anti-inflamatória Ayurveda.
Existem inúmeras vantagens em se consumir alimentos ricos em antioxidantes. Vejamos algumas:
- Ajudam a proteger a nossa pele contra danos causados pelo sol;
- Ajudam a combater os radicais livres e o estresse celular;
- Oferece efeitos anti-inflamatórios que auxiliam o organismo a trabalhar de forma mais equilibrada;
- Auxilia e contribui na prevenção de doenças cardiovasculares;
- Contribui para manter o rejuvenescimento das células e também para manter a pele saudável.
Outro benefício é a dieta anti-inflamatória intestino, pois diversas pessoas sofrem com processos inflamatórios intestinais, como síndrome do intestino irritado, doença de Crohn ou enterite, que são doenças cujas causas estão associadas a ingestão de alimentos e água contaminadas por bactérias e vírus.
Os alimentos de difícil digestão, como frituras, açúcar refinado, refrigerantes, alimentos embutidos e processados, por exemplo, agravam ainda mais o processo inflamatório. No site Tua Saúde, é possível encontrar mais informações e a sugestão de um cardápio específico para intestino inflamado.
Existe uma infinidade de antioxidantes presentes nos alimentos como. vitaminas A, C e E, licopeno, curcumina, cobre, selênio, betacaroteno, ômega 3, antocianinas, flavonóides, catequina, Isoflavonas, resveratrol, cisteína entre outros. Vejamos um pouco sobre cada um deles.
Vitamina A: Atua principalmente no processo de renovação celular e formação de colágeno, excelente aliada para a saúde da pele e o seu consumo ajuda na manutenção do tecido, mantendo firme e garantindo uma boa ativação celular. Está presente em alimentos como gemas de ovos, cenoura, espinafre, fígado, manga e óleo de peixe;
Vitamina C: Auxilia no crescimento das células do nosso organismo, nossa gengiva, dente e vasos sanguíneos e são boas aliadas para as manterem sadias. Estão presentes principalmente nas frutas cítricas como, limão e laranja;
Vitamina E: É um poderoso antioxidante biológico potente que protege a célula dos efeitos nocivos e danosos dos radicais livres, ajuda a retardar o envelhecimento precoce e previne doenças como a aterosclerose. Comumente encontrado em alimentos como abacate, mamão, além das oleaginosas, castanhas do Pará, amêndoas, pistache e nozes;
Licopeno: Poderoso preventivo em doenças cardiovasculares e melhora a sensibilidade à insulina. Bastante encontrada em tomates, que inclusive é o melhor alimento a consumir para encontrar este composto antioxidante. Tem a capacidade de reduzir danos celulares, porque retira da circulação sanguínea, substâncias bastante prejudiciais;
Curcumina: Encontrado na saborosa especiaria amarelo-alaranjado, é um pigmento presente nas raízes da cúrcuma muito utilizado como tempero. A cúrcuma inibe a danificação dos ácidos graxos poli-insaturados presentes nas membranas celulares e também retiram os radicais livres;
Cobre: Fundamental para manter o bom funcionamento do sistema de autodefesa endógena, porque influencia a ação da enzima superóxido dismutase. Encontrado em alimentos como grão de bico, semente de girassol, feijão, lentilha, nozes, amendoim, amêndoas, legumes e passas;
Selênio: Excelente combatente da ação dos radicais livres, também colabora na formação normal da tireoide atuando em conjunto com a vitamina E. Encontramos o selênio principalmente no arroz integral, semente de girassol e castanha do Pará;
Betacaroteno: Poderoso para auxiliar na manutenção de uma pele saudável e na proteção das células contra as ações danosas dos radicais livres. Atuam também como colaboradores para diminuir o risco de doenças coronárias, tais como acidente vascular cerebral e outros tipos de problemas de saúde relacionados à idade. É encontrado em mangas, espinafre, cenoura e é o importante auxiliador na síntese da vitamina A em nosso organismo;
Ômega 3: Regulador de colesterol e possui ação anti-inflamatória, é um tipo de gordura saudável. Também ajuda na prevenção de doenças crônicas, melhorando a aparência da pele e sintomas de depressão. Bastante encontrado em alguns tipos de peixes, principalmente de água fria e oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas;
Antocianinas: Possui potencial benéfico muito grande para a saúde, pois conta com propriedades biológicas e protetoras, que contribui para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. São comumente encontrados em amoras, cerejas, açaí, berinjela, morango, goiaba, couve roxa e framboesas;
Flavonóides: É um tipo de polifenol com potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São compostos bioativos que auxiliam na regulação dos níveis de colesterol, favorecem a absorção das vitaminas C e E, são excelentes aliados para aliviar os sintomas da menopausa. Encontrados em nozes, frutas cítricas, chá verde, vinho tinto, café, uva roxa e chá preto;
Catequina: Proporciona vários benefícios para a saúde como, a redução do estresse oxidativo, grande melhoria na saúde cardiovascular e excelente para prevenir doenças neurodegenerativas. São encontrados na camomila, morango, chá verde, uva, cacau e frutas vermelhas;
Isoflavonas: São fitoestrógenos cuja sua estrutura e funcionalidade é bem semelhante ao estradiol e aos hormônios sexuais. Entre os seus principais benefícios estão o alívio da síndrome pré menstrual e sintomas da menopausa, além de serem excelentes preventivos contra o câncer e desenvolvimento de doenças cardíacas. Bastante encontrados na soja, produtos à base de soja e semente de linhaça;
Resveratrol: Oferece diversos benefícios à saúde, auxilia no combate da inflamação, protege o organismo do estresse oxidativo e também atua como preventivo no desenvolvimento de alguns tipos de câncer. Comumente encontrados no vinho tinto, cacau e uva roxa;
Cisteína: Trata-se de um aminoácido sulfurado que tem a função de neutralizar os radicais livres, também auxiliam na desintoxicação do organismo melhorando a defesa do mesmo. Encontrado nas carnes brancas, lentilha, feijão, atum, sementes, cebola, alho e frutos secos.
Essas são apenas algumas das inúmeras substâncias antioxidantes que são encontradas nos alimentos e que podem ser um aliado poderoso para ajudar no processo de desinflamação do organismo e promover uma boa saúde e ainda prevenir contra as doenças já citadas.
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Alimentos para a dieta anti-inflamatória
Confira agora os principais alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes que devem compor a sua dieta e descubra como desinflamar o seu corpo rapidamente. Mas é sempre bom lembrar que para uma dieta bem equilibrada e eficiente é bom que esta seja planejada por um profissional como nutricionista ou nutrólogo.
Mamão
Excelente fonte de vitaminas e cheio de antioxidantes. Nele encontramos as vitaminas A e C, quimiopapaína e a papaína, que são enzimas que ajudam na redução dos processos inflamatórios do organismo, além de serem excelentes coadjuvantes no funcionamento do trato gastrointestinal.
Brócolis
Rico em fitonutrientes, fibras, sulforafano, potássio, manganês e vitaminas C e K, Ajudam a aliviar o processo inflamatório e auxiliam no alívio do estresse oxidativo que as substâncias inflamatórias provocam, atuando inclusive no retardamento do desenvolvimento de câncer.
Gengibre
Bastante apreciado dentro da farmacologia, pois possui propriedades bastante semelhantes a de medicamentos anti-inflamatórios. Sua utilização pode ser em chás, sucos, mas também serve como excelente tempero para carnes e saladas.
Abacate
Bastante popular em nosso país, possui diversas propriedades antioxidantes que contribuem na redução dos processos inflamatórios. Além de ser rico em nutrientes como os carotenóides, ômega 3 e fitoesteróis. Também contém selênio, zinco, vitaminas K, C e E, manganês que auxiliam na redução do colesterol, na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Parkinson ou Alzheimer. Também auxiliam na prevenção da inflamação nas articulações.
Semente de chia
Também conhecida como super alimento, pois em sua composição estão nove aminoácidos essenciais. É uma proteína vegetal de altíssima qualidade. Fermentada no intestino, ela promove a formação de ácidos graxos que melhoram bastante a saúde do colo, também é riquíssima em ômega 3, ainda mais que a semente de linhaça.
Possui uma grande quantidade de minerais a serem destacadas como o fósforo, que auxiliam na saúde óssea e manutenção dos tecidos, manganês que é vital para o metabolismo, também é muito bom para a saúde do coração. Excelente antioxidante, possui cálcio que é essencial para os nervos, músculos e ossos.
O ômega 3 presente na chia é um poderoso anti-inflamatório, pode ser consumida juntamente com diversas alimentos e também são excelentes para promover a saciedade, uma grande aliada no processo do emagrecimento.
Repolho roxo
Um poderoso agente anti-inflamatório conhecido como antocianina está presente no repolho roxo. Além disso, é um alimento rico em polifenóis que são compostos responsáveis por diminuir o processo inflamatório e impedir a ação dos radicais livres.
Nozes
Um composto que se apresenta em grande quantidade nas nozes é o ácido alfa-linolênico que em nosso organismo, passa por várias etapas até se transformar em ômega 3. Dessa forma, ela é capaz de reduzir a inflamação e também atua como fator protetor nas células.
Aipo
Muito rica em antioxidantes, contendo manganês, vitamina C e betacaroteno. Também estão presentes os antioxidantes fenólicos, que são poderosos anti-inflamatórios. Também estão presentes os fitonutrientes que ajudam a reduzir o dano oxidativo causado nas paredes dos vasos sanguíneos.
Pimentão
Rico em nutriente sendo que a capsaicina se destaca e gera bastante benefícios em nossa saúde. Essa substância atua na redução do colesterol ruim, reduz inflamações, alivia dores e no caso dos diabéticos, ela é uma boa indicação.
Chá verde
Possui antioxidantes que atuam como anti-inflamatórios naturais e também é uma alternativa para o emagrecimento e diminuição das inflamações. O chá verde possui catequina que são poderosos anti-inflamatórios que inibem a formação de células cancerígenas, impedem a formação de radicais livres e no intestino promovem a proliferação de bactérias benéficas. Auxiliam na redução do risco de Alzheimer.
Uvas roxas
Ricas em resveratrol que é um dos compostos vegetais com propriedade anti-inflamatória e antioxidante. Auxiliam na diminuição do risco de doenças como diabetes, obesidade, doenças cardíacas, doenças oculares e Alzheimer.
Frutas vermelhas
As frutas vermelhos, como mirtilos, framboesas, morangos ou amoras, atribuímos seu alto teor de fibras, polifenóis, antocianinas e possui ação que combate as inflamações. Elas preparam as células para melhor responder a qualquer tipo de inflamação que possa surgir e ainda ajudam a reduzir a inflamação já existente.
Cúrcuma
Também conhecido como açafrão da terra, é uma saborosa especiaria. Seus componentes são chamados de curcuminóides e possui várias propriedades terapêuticas, antioxidantes, anti-inflamatória, hepatoprotetora, anti séptica anticarcinogênica e antimicrobiana.
Sementes de abóbora
Contêm ácidos graxos, potássio, vitamina E, vitamina B12, que também é chamada de riboflavina e carotenóides. São minerais, vitaminas e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Servem como um tipo de petisco mas também podem ser polvilhadas em cima de sopas e saladas.
Folhas verdes
Principalmente as de cores escuras como acelga, espinafre, couve e rúcula são ricas em antioxidantes, nutrientes, vitaminas A, C, K e E, zinco, ácido fólico e fibras. Aqui ressaltamos que para uma dieta saudável, o consumo de vegetais e frutas é essencial, pois ajuda a reduzir os riscos de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares, as quais têm sido as principais causas de morte em todo o mundo.
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Tomates
Excelente fonte de licopeno que é um pigmento responsável pela cor dos frutos vermelhos e rosados como tomate, morango e melancia. Esse nutriente possui propriedade antioxidante e muitos benefícios para a saúde do coração. Protege contra certos tipos de câncer e também previne contra queimaduras solares.
Azeite de Oliva Extra Virgem
Contém cerca de 36 compostos fenólicos e é justamente essa fração fenólica que produz benefícios anti-inflamatórios, antimicrobianos e antioxidantes. Dele, destacamos a presença do oleocanthal que atua de forma semelhante ao ibuprofeno, que é um tipo de medicamento anti-inflamatório;
Grãos integrais
São ricos em proteínas fibras, potássio, selênio e magnésio e também possui baixo índice glicêmico, o que diminui os efeitos inflamatórios. Também podem ser um grande aliado no controle de peso.
Inhame
Possui ação anti-inflamatória, rica em complexo B, vitamina C, betacaroteno e minerais. Possui grande ação antioxidante e auxilia o organismo a eliminar as toxinas. Excelente para imunidade, pois aumentam as defesas do organismo.
Alho e cebola
Possui grande quantidade de anti-inflamatório e antioxidantes.
Frutas cítricas
Limão da pérsia, laranja, goiaba e limão onde estão presentes a poderosa vitamina C e E. Também a bioflavonóide que ajuda a aumentar o tônus das veias e favorecem a microcirculação.
Linhaça
Fonte de ômega 3, é um anti-inflamatório natural e também auxiliam na regulação hormonal. Responsável por promover uma faxina interna, devido ao seu alto teor de fibras, que contribui bastante para evitar o acúmulo das impurezas que dificultam a irrigação e favorecem assim o surgimento da celulite.
Melão
Poderoso anti-inflamatório que auxilia na alcalinização do PH sanguíneo, principalmente se forem ingeridos junto com as suas sementes, que também podem ser utilizadas de forma triturada e dessa maneira também garantem maior fornecimento de fibras.
Peixes
Salmão, sardinha, arenque, atum e outros peixes gordurosos, são ricas fontes de ômega 3 que é um tipo de gordura que auxiliam bastante contra osteoporose.
Pepino
Anti-inflamatório, diurético natural e alcalinizante, auxilia na eliminação das toxinas e é rico em vitaminas C e A além de conter sais minerais.
Suco de uva integral
Possui ação anti-inflamatória além de ser também um poderoso antioxidante.
Sálvia
Auxilia na regulação de hormônios femininos, principalmente o estrogênio, que está intimamente ligado ao aparecimento de celulites.
Óleo de gergelim
Rico em vitamina E que é um poderoso antioxidante, também ajudam a proteger as células da ação dos radicais livres e possui ação anti-inflamatória. Possui propriedades anti edema e enzimas proteolíticas que digerem as proteínas que para alguns indivíduos podem desencadear alergias que estimulam a formação de adipócitos ou seja células gordurosas.
Chá de cavalinha, dente de leão e centelha asiática
A cavalinha apresenta um alto teor de silício e é um poderoso diurético natural que ajuda a desintoxicar o organismo e a reduzir o inchaço. O dente de leão auxilia na eliminação das toxinas e a centenas asiática auxilia na circulação sanguínea.
Aveia
Importante fonte de silício, ajuda na estruturação da pele e auxilia para minimizar o aspecto da celulite. Possui betaglucana, que é a molécula que melhora a circulação sanguínea e dificulta a absorção da gordura pelo intestino e ainda é excelente para eliminar toxinas.
A médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki, criou um cardápio anti-inflamatório na qual ajudará você a reforçar a sua saúde e combater os sintomas de diversas doenças inflamatórias e reumáticas e ainda ajuda a emagrecer até 4 kg por mês. Confira a dieta anti-inflamatória.
Alimentos inflamatórios
São alimentos prejudiciais à nossa saúde que devem ser evitados e retirados definitivamente do cardápio, pois estão conectados com o processo de estresse oxidativo, que ocorre em nosso organismo. Basicamente é uma cascata de reações químicas, que estimula a produção de substâncias que geram um ambiente inflamatório no corpo e a exposição contínua causam desequilíbrio resultando no estresse das proteínas das células e lipídios.
Como o próprio nome já sugere, os alimentos inflamatórios atuam de forma negativa em nosso organismo e suas consequências são o surgimento da aterosclerose, envelhecimento precoce e até doenças auto-imunes. Os açúcares contidos nos alimentos com alto índice glicêmico, agravam as fibras de colágeno e deixam as fibras das junções rígidas e as danificam de maneira irreversível, isso faz com que a pele fique com aspecto envelhecido.
Os alimentos de maior poder inflamatório são aqueles em que no seu preparo, necessitam de temperaturas elevadas para a produção e além disso, para proporcionar maior durabilidade, necessitam de diversos tipos de conservantes, como é o caso de frituras, embutidos, derivados de carne, biscoitos industrializados entre outros.
Principais alimentos a serem evitados
- Embutidos e derivados de carne vermelha: Embora seja proteicas, devem ser evitadas, devido ao alto teor de sódio que podem conter e dessa forma contribui para o aumento do colesterol ruim LDL. São eles: o presunto, salaminho, linguiça, salsicha e bacon;
- Biscoitos industrializados: Por possuírem muitos conservantes em sua composição, também é considerado um alimento altamente inflamatório;
- Refrigerantes e bebidas alcoólicas: Os refrigerantes são extremamente carregados em açúcar refinado e conservantes e as bebidas alcoólicas principalmente a cerveja, que é mais fermentada, contribui muito para o desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão. O melhor mesmo é substituir estes por opções mais saudáveis como suco de fruta; por exemplo;
- Alimentos ricos em açúcar industrializado: Sorvetes, caldas, pirulitos e doces, são alimentos onde se utiliza o açúcar industrial, que é chamado de “açúcar invertido”. é uma substância extremamente nocivo ao organismo, pois é produzida industrialmente para melhorar o sabor e textura desses alimentos. O ideal é consumir o mínimo possível, se possível eliminá-los definitivamente;
- Frituras e outros alimentos muito gordurosos: São ricos em gorduras saturadas e o seu consumo exagerado pode fazer muito mal ao organismo. Além de causar sensações de desconforto, as gorduras e frituras também são responsáveis pela redução dos níveis de triptofano em nosso organismo, que é um aminoácido responsável por ativar o hormônio da serotonina e neste caso, quando esses níveis ficam muito baixos, eles podem causar mau humor.
Existem ainda outros alimentos que não são aconselháveis com aqueles produzidos à base de farinha branca, como macarrão, bolos e pães em geral. Neste caso devem ser evitados ou consumidos de forma esporádica.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre a dieta anti-inflamatória, que tal considerar adotá-la em sua vida? Aqui disponibilizamos alguns conhecimentos sobre quais alimentos são melhores, mais saudáveis, ricos em antioxidantes e que podem trazer equilíbrio e desintoxicação ao seu organismo. Para maiores esclarecimentos, busque ajuda de um profissional.
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