Se você já se perguntou: “como começar a correr?, então é porque sabe que essa não é uma tarefa tão simples assim.
É preciso estar ciente de algumas dicas antes de começar a praticar essa atividade física.
Antes de mais nada, saiba que você não deve começar do zero e achar que você estará apto a correr em uma maratona da noite para o dia, porque não estará.
Seu corpo vai precisar se acostumar até você conseguir correr com qualidade, e é sobre isso que iremos debater hoje.
Você vai ver dicas e aplicativos que vão te ajudar a começar a correr.
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Como começar a correr: benefícios
São muitas as vantagens de praticar a corrida:
- Aumenta o condicionamento físico;
- Reduz o estresse;
- Combate a depressão;
- Favorece o emagrecimento;
- Favorece o ganho de massa muscular;
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória;
- Melhora o sono;
- Causa bem-estar;
- Melhora o metabolismo.
No canal “Corrida Perfeita”, o professor Andrei responde algumas perguntas, de iniciantes na corrida, que podem também ser a sua dúvida. Não deixe de conferir!
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Dicas de como começar a correr
Mais importante que a chegada (conseguir correr) é o o que acontece no caminho (treinar da maneira certa).
Será aos poucos que você irá desenvolver a prática de correr, e vários detalhes podem te ajudar. Confira a seguir.
1. Procure uma ajuda profissional
É indicado, antes de começar a fazer qualquer exercício físico, saber como está a sua saúde e quais são os seus limites para realizar uma atividade. E para isso é necessário consultar o médico.
Portanto, se possível, faça um check-up antes e confira se está tudo em ordem. Se o seu médico der sinal verde, não há nada que te impeça de começar sua rotina fitness.
Para ajudar ainda mais no seu projeto, também é interessante buscar por profissionais da área de Educação Física. Eles serão capazes de te avaliar e passar um treino adequado com o seu perfil. Hoje em dia isso pode ser feito até mesmo através da internet, em uma consultoria online.
2. Comece devagar
Como frisamos, você deve pegar leve no começo de seus treinos, principalmente se você não pratica nenhum outro tipo de atividade física. Quem quer começar a fazer corrida, precisa desenvolver um condicionamento físico, para evitar lesões e para não passar mal.
Uma alternativa para começar a acostumar o seu corpo para uma corrida é começar com uma caminhada intercalada e ir evoluindo aos poucos.
Por exemplo: Na primeira semana, você estipula caminhar 30 minutos durante 3 vezes na semana, revezando dia sim e dia não.
Depois, você pode começar a intercalar caminhada com corrida. Por exemplo: caminha 5 minutos e corre 1, ou caminha 10 minutos e corre 5, e assim sucessivamente. Até chegar no momento em que você vai conseguir correr direto, sem precisar fracionar a caminhada.
Neste momento, você precisa saber controlar a sua respiração, pois ela também tem um papel fundamental na corrida.
3. Use roupas e calçados adequados
Escolha roupas e calçados que te proporcionem conforto e flexibilidade, isso também influenciará diretamente em seu rendimento, principalmente quando falamos em calçados.
Para escolher o tênis ideal para correr, você deve observar algumas características que irão fazer a diferença, como o amortecimento do calçado, a ventilação, flexibilidade e aderência ao seu tipo de pisada.
Existe a pisada neutra onde o impulso se inicia com a parte externa do seu calcanhar. Também tem a pisada pronada, em que o pé se apóia no lado esquerdo do calcanhar e termina perto do dedão e a pisada supinada, onde se utiliza a parte externa do pé para pegar impulso.
Depois de descobrir qual é o seu tipo de pisada, você pode buscar por tênis que irá te atender melhor, de acordo com a sua necessidade.
4. Intercale treinos de força com a corrida
Para fazer uma corrida, é preciso estar em boa forma. Para isso, é importante fazer treinos de força.
A variedade de estímulos vai ajudar no desempenho na corrida.
Os treinos funcionais fortalecem a musculatura e dão suporte às articulações para correr melhor e prevenir lesões.
5. Descanse
O corpo necessita de um descanso após qualquer tipo de exercício físico, pois ele tem que conseguir se adaptar à nova rotina e às demandas.
Além disso, no momento em que o músculo está descansando, ele também está se preparando e criando mais resistência para os próximos estímulos.
6. Faça alongamentos
É indispensável fazer alongamentos, tanto antes quanto depois de qualquer atividade física.
Os alongamentos aumentam a flexibilidade antes do exercício e eliminam a tensão muscular, após uma atividade.
A tarefa de alongar pode parecer fácil, mas é mais uma tarefa que irá se aprimorar com o tempo.
Veja alguns exemplos de como você pode se alongar, no canal Fisioprev com Guilherme Stellbrink:
7. Seja persistente e não tenha vergonha
Tudo no início é mais difícil e isso não é diferente quando se trata de correr.
As dores, as limitações de quem está iniciando e a paciência que é exigida nesse processo fazem parte de um pacote só. É preciso vencer cada obstáculo desse e continuar tentando até o êxito.
Outro ponto é que muitas pessoas, quando são iniciantes, sentem vergonha de correr em público. Apenas tenha em mente que você não precisa da aprovação de ninguém e que isso não é uma competição.
Portanto, não sinta vergonha de estar lutando pela sua saúde e para se tornar melhor.
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Os 5 melhores aplicativos para começar a correr
1. Runtastic
O Runtastic é um aplicativo que foi adquirido pela Adidas e passou a ter algumas funções bem interessantes, como: registrar os seus treinos e calcular quantos quilômetros você percorreu com determinado tênis.
Quando você chega a uma quilometragem que o app achar conveniente e adequada ou considerar muito tempo para o uso do tênis, ele irá te notificar e sugerir que você troque o calçado.
Além de tudo, o app conta com uma ferramenta chamada “PowerSong”. Com ela, você pode escolher uma música para tocar em seus treinos. Tudo isso está incluso no plano gratuito.
O app está disponível para Android e iOS.
2. Google Fit
A AHA (Associação Americana de Cardiologia) juntamente com a OMS (Organização Mundial da Saúde) e com o Google, lançou o Google Fit, para ajudar na busca por uma vida mais saudável.
O Google Fit te permite fazer as suas metas de corrida e receber dicas de como melhorá-las. Também é possível monitorar batimentos cardíacos e avaliar o seu condicionamento físico.
O app é capaz ainda de verificar sua velocidade, os seus trajetos e montar um treino preparatório.
Tudo isso de forma gratuita.
O app está disponível para Android e também para usuários iOS.
3. RunKeeper
O plano gratuito do app RunKeeper oferece um GPS para suas caminhas e corridas.
Já para recursos mais elaborados, existe a versão premium que oferece mais vantagens:
- Acompanhamento nos exercícios;
- Histórico com o seu desempenho;
- Envio de dicas;
- Permite a interação entre usuários e treinador online.
O RunKeep está disponível para Android e para iOS.
4. Nike Run Club
Uma boa alternativa de app para ajudar na hora de correr é o Nike Run Club, que além de ser um dos pioneiros nesse ramo, conta com várias funções interessantes.
A plataforma disponibiliza orientações, compartilhamento com relógios Smartwatch e outros aplicativos de saúde (como Saúde do iOS).
Nele, também é possível participar de desafios, receber dicas e analisar seu desempenho.
O app encontra-se disponível para Android e iOS.
5. Strava
O Strava é outra ótima opção para quem busca um app que possa saber como começar a correr.
Com o Strava, dá para controlar os seus trajetos e batimentos.
Assim como o Nike Run Club, o app permite integração com outros aplicativos voltados para a saúde. Ele também monitora as rotas, analisa o desempenho e possui um registro dos treinos e evolução.
O Strava está disponível para Android e iOS.
As melhores dicas para saber como começar a correr do jeito certo
Começar a correr pode parecer um desafio assustador no início, mas com algumas dicas e estratégias simples, você pode começar a se exercitar com segurança e desfrutar dos muitos benefícios da corrida. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
- Fale com seu médico: Antes de começar qualquer programa de exercício, é importante falar com seu médico para garantir que você esteja saudável o suficiente para correr.
- Adquira o equipamento certo: Certifique-se de ter um bom par de tênis de corrida, que devem ser confortáveis e bem ajustados aos seus pés. Além disso, use roupas leves e respiráveis adequadas para atividades físicas.
- Comece devagar: Não tente correr longas distâncias ou velocidades rápidas desde o início. Comece com caminhadas rápidas e corridas curtas e lentas, aumentando gradualmente a distância e a intensidade.
- Estabeleça metas realistas: Defina metas para si mesmo que sejam alcançáveis e realistas. Você pode começar com pequenas metas, como correr por 10 minutos seguidos, e aumentar gradualmente a partir daí.
- Crie um plano de treinamento: Crie um plano de treinamento para ajudá-lo a acompanhar seu progresso e aumentar gradualmente a distância e a intensidade das corridas.
- Aqueça e alongue antes de correr: Antes de começar a correr, certifique-se de aquecer e alongar seus músculos para evitar lesões.
- Hidrate-se: Beba bastante água antes, durante e após as corridas para manter-se hidratado.
- Descanse e recupere: Dê tempo para o seu corpo se recuperar entre as corridas. Descanse e permita que seus músculos se recuperem adequadamente.
Lembre-se de que a corrida é uma jornada e não uma corrida rápida. Seja paciente consigo mesmo e continue trabalhando gradualmente em direção aos seus objetivos. Com o tempo, você pode descobrir que a corrida se torna uma atividade agradável e benéfica para a sua saúde.
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